Top 10 Viên Uống Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ an toàn hiệu quả hiện nay

Thạch giảm cân No Carb Plus có tốt không? Giá bao nhiêu?

Tiêu Phì Hà Diệp trà có tốt không? Trà giảm cân nức tiếng được hàng nghìn chị em si mê 

Uống Vitamin C có giúp giảm cân không? Giải Đáp

11 Món ăn từ đậu phụ giúp giảm cân hiệu quả

Tập Aerobic có giảm cân được không? Tập bao lâu có kết quả?

Hướng dẫn dùng bông atiso đỏ giảm cân đúng cách

Uống trà Atiso túi lọc có giảm cân được không?

Review Thạch Giảm Cân Jelly Slim Có Tốt Không? Mua Ở Đâu?

Top 10 Thuốc Giảm Cân An Toàn Hiệu Quả Tốt Nhất 2021

Mẹo giảm cân bằng bột yến mạch siêu an toàn và hiệu quả

Là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, yến mạch được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại ngũ cốc”. Không chỉ là nguyên liệu làm đẹp nổi tiếng, yến mạch còn giúp phái đẹp lấy lại vóc dáng cân đối và thon thả. Cùng tìm hiểu ngay những mẹo giảm cân bằng bột yến mạch siêu an toàn và hiệu quả dưới đây!

Được phát hiện cách đây 4.000 năm, yến mạch là loại ngũ cốc nguyên cám có giá trị dinh dưỡng cao, được trồng nhiều tại Úc, Nga, Canada, Hoa Kỳ và nhiều nước Châu Âu. Các tài liệu lịch sử ghi chép rằng, cây yến mạch có nguồn gốc từ vùng Đông Âu, nơi có khí hậu ôn hòa và ổn định. Đến thế kỷ XIII, loài cây này mới trở thành loại lương thực thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày của các quốc gia ở khu vực này.

Mẹo giảm cân bằng bột yến mạch siêu an toàn và hiệu quả
Các tài liệu lịch sử ghi chép rằng, cây yến mạch có nguồn gốc từ vùng Đông Âu, nơi có khí hậu ôn hòa và ổn định.

Từ lâu, phụ nữ Châu Âu đã khám phá ra công dụng dưỡng nhan tuyệt vời của yến mạch. Họ nghiền nát hạt yến mạch, tạo thành dạng bột, hòa vào nước rồi đắp lên mặt. Bên cạnh đó, việc thường xuyên ăn yến mạch còn có thể giúp thân hình chị em luôn săn chắc, gọn gàng.

Tại sao nên giảm cân bằng bột yến mạch?

Chất xơ là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Một nghiên cứu của Đại học Y khoa Massachusetts (Hoa Kỳ) cho biết, một trong những cách giảm cân đơn giản nhất là bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống bởi chất xơ chứa ít calo và giúp chắc bụng, no lâu. Khi đi vào cơ thể, chất xơ sẽ kéo dài thời gian chuyển hóa các chất dinh dưỡng, từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. 

Lúc này, các dưỡng chất được hấp thu vào máu rất chậm. Khi đường và các chất dinh dưỡng trong máu đạt tới trạng thái cân bằng thì chúng ta sẽ không còn thấy đói bụng nữa. Vì vậy, lượng thức ăn mà cơ thể dung nạp giảm đi đáng kể.

Tại sao nên giảm cân bằng bột yến mạch?
Bột yến mạch có công dụng giảm cân vô cùng hiệu quả.

Bạn có biết, việc ăn một chén yến mạch vào buổi sáng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, hạn chế nguy cơ mắc bệnh thiếu máu, tim mạch, ung thư đại tràng, đồng thời góp phần “đánh bay” mỡ thừa một cách nhanh chóng. Hiệu quả giảm cân bằng yến mạch bắt nguồn từ 3 nguyên nhân sau:

  • Bột yến mạch cung cấp nhiều calo: Các nghiên cứu cho biết 100g bột yến mạch nguyên chất chứa 348 calo, 57,7g tinh bột, 15g protein, 8,8g nước và 6g chất béo hòa tan. Lượng dưỡng chất dồi dào này có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày dài làm việc hăng say trong khi vẫn đảm bảo không hình thành mỡ hay dẫn đến nguy cơ béo bụng.
  • Bột yến mạch giàu chất xơ và vitamin: 100g yến mạch chứa 11g chất xơ cùng vitamin nhóm B (4,5%), kali, canxi, phốt pho, beta-glucan… Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng giúp lọc bỏ cholesterol xấu trong máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ mỡ thừa, ngăn ngừa nóng trong và táo bón. 
  • Bột yến mạch có tác dụng chống oxy hóa tốt: Hàm lượng selen (chất chống oxy hóa) dồi dào giúp hỗ trợ làm đẹp, giảm béo nhanh chóng và an toàn.

Hậu quả của việc giảm cân bằng bột yến mạch sai cách

Tuy là loại ngũ cốc thơm ngon, bổ dưỡng với nhiều công dụng tuyệt vời nhưng bột yến mạch có thể gây ra một số tác dụng phụ nếu bị sử dụng sai cách. Do đó, bạn cần ghi nhớ 3 vấn đề sau:

  • Bột yến mạch không phù hợp với những người bệnh gout, tuyến giáp: Hàm lượng protein và các dưỡng chất phong phú trong bột yến mạch rất tốt cho người khỏe mạnh. Thế nhưng, chúng lại tác động tiêu cực đến sức khỏe của các bệnh nhân gout, tuyến giáp hoặc những người cần hạn chế hấp thu chất đạm. Việc sử dụng bột yến mạch lâu dài và thường xuyên sẽ khiến bệnh tình của các đối tượng này trở nên nghiêm trọng.
  • Ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa: Avenin trong bột yến mạch có vai trò và đặc tính tương tự gluten trong lúa mì. Hoạt chất này có thể gây ra hiện tượng dị ứng tương tự dị ứng gluten. Hàm lượng tinh bột và chất xơ cao khiến cơ thể chậm hấp thụ dưỡng chất, dẫn đến hiện tượng đầy hơi, chướng bụng ở các bệnh nhân mắc bị bệnh dạ dày.
  • Tăng cân ngoài ý muốn và thay đổi tâm trạng: Nếu bổ sung quá nhiều bột yến mạch, chị em sẽ tăng cân ngoài ý muốn thay vì giảm cân như mong đợi. Thêm vào đó, loại thực phẩm này có thể gây ra tình trạng buồn ngủ, mệt mỏi, căng thẳng, cáu gắt… đặc biệt là ở phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh. 

Để lập ra kế hoạch giảm cân bằng bột yến mạch phù hợp nhất với bản thân, độc giả cần tham vấn bác sĩ dinh dưỡng thật kỹ lưỡng. Ngoài ra, bạn nên lưu ý chế độ ăn bột yến mạch rất nghèo calo. Vì vậy, hãy chủ động bổ sung nhiều thực phẩm khác (rau củ, trái cây, thịt cá) vào thực đơn hàng ngày nhằm đảm bảo cân bằng dưỡng chất.

Chế độ giảm cân
Để lập ra kế hoạch giảm cân bằng bột yến mạch phù hợp nhất với bản thân, độc giả cần tham vấn bác sĩ dinh dưỡng thật kỹ lưỡng.

Thực đơn giảm cân bằng yến mạch

Hiện nay, có nhiều phương pháp giảm cân bằng yến mạch khác nhau. Tuy nhiên, không phải cách làm nào cũng hiệu quả, an toàn cho mọi đối tượng. Để đảm bảo ăn bột yến mạch đúng cách với liều lượng thích hợp, độc giả có thể tham khảo 2 thực đơn đơn giản sau:

Thực đơn giảm cân bằng yến mạch ngắn hạn

Dùng cháo yến mạch là mẹo giảm cân nhanh chóng, hiệu quả, không gây tổn hại đến sức khỏe, đồng thời không yêu cầu chế độ tập luyện khắc nghiệt. Nếu đang lên kế hoạch giảm cân “thần tốc”, bạn có thể áp dụng “chiến lược ăn uống” sau:

  • Sáng: trứng luộc, cháo yến mạch và trái cây/nước ép ít đường
  • Trưa: trứng luộc, cháo yến mạch, salad, trái cây và nước lọc
  • Tối: cháo yến mạch, trái cây và nước lọc (uống nước sau 30 phút)

Như vậy, với thực đơn này, cháo yến mạch đóng vai trò quan trọng, là món ăn không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh đó, để hạn chế cảm giác nhàm chán, người đọc có thể kết hợp linh hoạt món cháo yến mạch với trái cây, sinh tố, rau củ luộc… 

Thực đơn giảm cân bằng yến mạch ngắn hạn
Chỉ cần thực hiện mẹo giảm cân ngắn hạn bằng bột yến mạch trên liên tục 1 tuần, chị em sẽ giảm 3 – 5kg một cách dễ dàng.

Chỉ cần thực hiện mẹo giảm cân này liên tục 1 tuần, chị em có thể giảm 3 – 5kg một cách dễ dàng. Ngoài ra, muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân, độc giả nên tránh xa thuốc lá, rượu bia, nước ngọt, cà phê, đồ ăn nhanh, đồng thời uống nhiều nước và thường xuyên luyện tập thể dục.

Thực đơn giảm cân bằng bột yến mạch dài hạn

Nếu cảm thấy khó đáp ứng được chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như trên, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn giảm cân dài hạn một cách kiên trì và nghiêm túc trong vòng 60 ngày liên tục:

Vào tháng đầu tiên, độc giả nên ăn cơm trắng cùng các loại thức ăn khác tương đối hạn chế. Hãy đan xen ăn cơm và cháo yến mạch với tần suất dùng cháo yến mạch 2 – 3 lần/ngày, đồng thời đảm bảo lượng calo tiêu thụ mỗi ngày không vượt quá 1.200 calo. Lúc nấu ăn, bạn tránh sử dụng muối, bơ và gia vị.

Trong tháng thứ hai, người đọc có thể kết hợp cháo yến mạch với trái cây vào buổi sáng, với rau xanh vào buổi trưa. Cụ thể:

  • Sáng: cháo yến mạch, 1 dĩa rau luộc và 1 quả trứng luộc
  • Trưa: ăn uống bình thường, hạn chế đồ ngọt và các món ăn chiên xào, giàu dầu mỡ 
  • Chiều: trái cây (táo, bưởi, dưa leo)
  • Tối: cháo yến mạch và 1 dĩa rau luộc

Lưu ý

  • Bạn nên uống nhiều nước để thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.
  • Nếu tuân thủ đúng thực đơn này trong vòng 2 tháng, bạn có thể giảm cân như ý và quay lại chế độ ăn uống bình thường. 

9 món ăn giảm cân bằng bột yến mạch

Bên cạnh món cháo yến mạch “huyền thoại”, độc giả có thể trổ tài nấu nướng và biến tấu hương vị của bột yến mạch với những loại thực phẩm quen thuộc như: trứng, sữa tươi, sữa chua, hạt chia, chuối, khoai lang…

Giảm cân bằng cháo yến mạch

Một chén cháo yến mạch và 1 quả trứng gà ta chính là sự chuẩn bị hoàn hảo cho một bữa sáng tràn đầy năng lượng. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên thay thế cơm, phở, bún trong các bữa chính bằng cháo yến mạch.

Cách thực hiện

  • Chuẩn bị 100g bột yến mạch và 1 lít nước
  • Loại bỏ tạp chất, kiểm tra và đảm bảo bột đã sạch mịn
  • Nấu nước sôi
  • Cho toàn bộ bột yến mạch vào nồi, khuấy đều tay khoảng 5 – 10 phút đến khi hỗn hợp sánh lại và chín nhừ

Lưu ý

  • Cháo yến mạch sẽ dễ ăn hơn khi được hâm nóng.
  • Không nấu cháo yến mạch với đường và dầu mỡ.
  • Chỉ dùng cháo yến mạch kèm trứng, rau củ hay trái cây, không ăn thêm bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Nếu đói, bạn có thể tăng thêm lượng cháo và trái cây.
  • Không nên nấu cháo quá lâu vì cháo dễ bị nhừ và mất đi hương vị thơm bùi đặc trưng.
  • Uống nước khoảng 30 phút sau khi ăn cháo yến mạch nhằm hạn chế cảm giác ngán sau khi ăn.
  • Có thể thêm một chút muối vào cháo nếu không quen ăn nhạt.
Giảm cân bằng cháo yến mạch
Cháo yến mạch mâm xôi, việt quốc

Giảm cân bằng bánh quy yến mạch

Với hương vị thơm ngon, hấp dẫn, bánh quy yến mạch là món ăn vặt vô cùng lý tưởng, có thể hỗ trợ chị em lấy lại vóc dáng thon gọn.

Cách thực hiện

  • Chuẩn bị 200g bột yến mạch, 1 muỗng cà phê muối, 15g bơ và 100ml nước ấm
  • Bỏ yến mạch vào một cái tô lớn, thêm muối và bơ rồi trộn đều hỗn hợp
  • Cho nước ấm vào và trộn đều tay khoảng 5 – 10 phút để bột yến mạch thấm vào nước và bắt đầu nở ra
  • Trong thời gian chờ bột yến mạch nở, hãy bật lò nướng đến 350 độ F hoặc 180 độ C
  • Sau khi bột yến mạch đã sẵn sàng, bạn lần lượt bóc ra những cục bột vừa phải, rắc thêm bột yến mạch khô xung quanh phần bột ướt, đợi chúng khô lại. Lúc này, chúng ta đã có được lớp vỏ áo của bánh
  • Cán mỏng cục bột (không cán quá mỏng)
  • Cắt khối bột đã cán bằng dụng cụ cắt bánh quy, sau đó loại bỏ phần bột thừa nhằm giúp bánh thêm đẹp mắt khi nướng
  • Xếp bánh vào khay nướng với những khoảng trống vừa đủ để bánh nở đều khi nướng mà không chạm vào nhau
  • Nướng bánh trong vòng 15 phút khi lò đã nóng lên
  • Trở mặt bánh và nướng thêm 5 phút để bánh vàng đều hai mặt
  • Lấy bánh ra, để nguội và thưởng thức

Lưu ý

  • Nếu không có dụng cụ làm bánh quy, người đọc có thể thay thế bằng 1 cái chén nhỏ.
  • Bảo quản bánh thật cẩn thận trong túi nilon hoặc lọ thủy tinh đậy kín nắp.
Giảm cân bằng bánh yến mạch
Bánh quy yến mạch là món ăn vặt vô cùng lý tưởng, có thể hỗ trợ chị em lấy lại vóc dáng thon gọn.

Giảm cân bằng bột yến mạch và sữa tươi

Bột yến mạch rất giàu chất xơ. Khi kết hợp nguyên liệu này với sữa tươi, chúng ta sẽ được một hỗn hợp bổ dưỡng, có tác dụng hạn chế quá trình hấp thụ cholesterol vào máu, đồng thời cung cấp nhiều canxi cho cơ thể.

Cách thực hiện

  • Chuẩn bị 50 – 100g bột yến mạch (yến mạch cán mỏng, yến mạch nguyên chất, yến mạch cán vỡ đều được), sữa tươi không đường, nước lọc và trái cây tùy thích
  • Nấu sôi bột yến mạch với một lượng nước vừa đủ đến khi bột nở đều và chín mềm
  • Cho sữa tươi vào nồi, tiếp tục khuấy thêm 3 – 5 phút rồi tắt bếp
  • Múc cháo ra tô, ăn kèm với trái cây tươi, trái cây khô, mứt trái cây hay các loại hạt (tùy khẩu vị)

Lưu ý

  • Nấu món này theo tỷ lệ nước và bột yến mạch là 4:1.
  • Có thể dùng với các nguyên liệu khác như trứng và rau củ.

Thực đơn giảm cân bằng bột yến mạch và sữa tươi

  • Sáng: 1 tô bột yến mạch – sữa tươi và 1 quả trứng luộc
  • Trưa: 1 tô bột yến mạch – sữa tươi và 1 dĩa rau luộc
  • Chiều: trái cây và 1 ly sữa tách béo
  • Tối: 1 tô bột yến mạch – sữa tươi và 1 hũ sữa chua không đường
Giảm cân bằng bột yến mạch và sữa tươi
Khi kết hợp yến mạch với sữa tươi, chúng ta sẽ được một hỗn hợp bổ dưỡng, có tác dụng hạn chế quá trình hấp thụ cholesterol vào máu, đồng thời cung cấp nhiều canxi cho cơ thể.

Giảm cân bằng bột yến mạch và sữa chua

Cách làm hỗn hợp bột yến mạch – sữa chua tương đối đơn giản.

Cách thực hiện

  • Chuẩn bị 100g bột yến mạch, 1 hũ sữa chua không đường, trái cây tươi (ưu tiên loại có vị ngọt), 10ml nước cốt chanh và đá bào
  • Ngâm bột yến mạch trong một chút nước lọc cho mềm ra
  • Sơ chế trái cây tươi và cắt hạt lựu
  • Xay nhuyễn sữa chua không đường, nước cốt chanh và đá bào bằng máy xay sinh tố
  • Cho bột yến mạch vào ly, đặt trái cây tươi phía trên và trên cùng là phần sữa chua đá vừa làm xong
yến mạch và sữa chua
Sữa chua bột yến mạch và dâu tây

Giảm cân bằng bột yến mạch và trứng gà

Cháo yến mạch và trứng gà tạo cảm giác chắc bụng, no lâu. Món ăn này có thể giúp chị em giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, độc giả chỉ nên dùng món này 2 lần/tuần vì về cơ bản, chúng ta không nên tiêu thụ quá nhiều trứng gà.

Cách thực hiện

  • Chuẩn bị 50g bột yến mạch, 300ml nước lọc, 1 quả trứng gà và vài cọng hành lá
  • Ngâm bột yến mạch trong nước lọc cho bột nở đều
  • Rửa sạch và xắt nhuyễn hành lá
  • Nấu sôi yến mạch trong vòng 5 phút, khuấy đều
  • Đập trứng vào chén đựng hành rồi hòa vào cháo yến mạch
bột yến mạch và trứng gà
Cháo yến mạch và trứng gà tạo cảm giác chắc bụng, no lâu.

Giảm cân bằng bột yến mạch và khoai lang

Với hương vị thơm ngọt, dễ ăn, khoai lang là loại thực phẩm phổ biến và rất được ưa chuộng tại Việt Nam. Khoai lang ít calo, chứa lượng đường thấp và giàu chất xơ, có công dụng tạo cảm giác no lâu, kích thích tiêu hóa, nhuận tràng và hỗ trợ bài tiết. Khi sử dụng kết hợp bột yến mạch và khoai lang, chúng ta sẽ giảm cân nhanh gấp 2 lần bình thường.

  • Cách 1: Dùng khoai lang luộc và cháo yến mạch xen kẽ cho đỡ ngán, ví dụ sáng ăn cháo yến mạch, trưa ăn khoai lang và ngược lại.
  • Cách 2: Chế biến sinh tố yến mạch – khoai lang. Nấu chín bột yến mạch và khoai lang, sau đó xay nhuyễn 2 nguyên liệu bằng máy xay sinh tố rồi thưởng thức.
  • Cách 3: Ăn bánh quy yến mạch – khoai lang. Món bánh này có cách làm tương tự bánh quy yến mạch ở trên. Bạn chỉ cần hấp chín khoai lang, nghiền nhuyễn rồi trộn chung với bột yến mạch, sau đó bỏ vào khuôn và nướng chín.
bột yến mạch và khoai lang
Khi sử dụng kết hợp bột yến mạch và khoai lang, chúng ta sẽ giảm cân nhanh gấp 2 lần bình thường.

Giảm cân bằng bột yến mạch và gạo lứt

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bạn có thể giảm cân lâu dài bằng yến mạch và gạo lứt. Gạo lứt là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, ít calo và giàu chất xơ. Loại gạo này giúp điều hòa huyết áp, ổn định hệ tiêu hóa, loại bỏ cholesterol xấu, cải thiện làn da và duy trì vóc dáng. Với cách giảm cân này, chị em chỉ cần trộn cháo yến mạch với cháo gạo lứt và ăn kèm trứng, thịt cá, rau củ để bổ sung đầy đủ dưỡng chất.

yến mạch và gạo lứt
Gạo lứt là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, ít calo và giàu chất xơ.

Giảm cân bằng bột yến mạch và chuối

Chuối giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất. Bên cạnh đó, lượng chất béo trong loại trái cây này gần như bằng không. Việc kết hợp chuối với bột yến mạch vừa đa dạng hóa chế độ ăn uống vừa giúp bạn giảm cân siêu tốc.

  • Cách 1: Ăn cháo yến mạch kèm 1 trái chuối vào mỗi bữa ăn.
  • Cách 2: Chế biến bánh quy chuối – yến mạch. Độc giả trộn đều hỗn hợp chuối xay nhuyễn, bột yến mạch, bột mì, trứng, bơ thực vật, bột nở, chocolate chip. Sau đó bỏ vào khuôn và đem nướng ở 170 – 175 độ C. Khi bánh chín đều, tắt lò, lấy ra để nguội rồi thưởng thức. 
yến mạch và chuối
Việc kết hợp chuối với bột yến mạch vừa đa dạng hóa chế độ ăn uống vừa giúp bạn giảm cân siêu tốc.

Giảm cân bằng bột yến mạch và hạt chia

Hạt chia rất dễ ăn, vừa hỗ trợ giảm cân vừa tăng cường sức đề kháng. Cách giảm cân với yến mạch và hạt chia rất đơn giản, bạn chỉ cần thêm 3 – 4 muỗng cà phê hạt chia khi nấu cháo yến mạch, khuấy đều và thưởng thức.

yến mạch và hạt chia
Hỗn hợp yến mạch và hạt chia giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.

Trong quá trình giảm cân bằng bột yến mạch, người đọc cần hạn chế bổ sung đường, chất béo và các loại trái cây như: bơ, nho, xoài, dứa. Bên cạnh đó, chị em nên uống nhiều nước và thường xuyên vận động nhằm thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Điều quan trọng nhất là trước khi thực hiện kế hoạch giảm cân bằng bột yến mạch, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để xây dựng một thực đơn khoa học, hợp lý và phù hợp nhất với bản thân.

Cùng chuyên mục

Tuyệt chiêu giảm cân thần tốc bằng khoai lang chị em nên thử

Khoai lang là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe con người. Ít ai biết rằng nguyên liệu này còn có tác dụng giảm cân...

Tại sao việc ăn chuối giúp giảm cân?

Ăn chuối giúp giảm cân rất hiệu quả nhưng phải đúng cách

Với thành phần dưỡng chất dồi dào, chuối có thể mang đến hàng loạt lợi ích tuyệt vời về mặt sức khỏe và làm đẹp như: dưỡng ẩm da, giảm...

14 Công thức detox giảm cân nhanh chóng lấy lại vóc dáng

Hiện nay, xu hướng dùng các loại thực phẩm giúp detox giảm cân nhanh chóng đang nhận được hầu hết sự quan tâm của phái đẹp ở mọi lứa tuổi....

Tìm hiểu những cách giảm cân tại nhà cho nam giới

10 cách giảm cân tại nhà cho nam nhanh chóng hiệu quả

Thay đổi thực đơn ăn nhẹ, ăn bữa ăn có chứa bạc hà, nhịn ăn và thải độc cơ thể, ăn kèm các loại sốt cay, tập các bài tập...

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Ẩn